به نقل از «آفتاب»

قدم‌هایی برای داشتن تغذیه سالم

تاریخ انتشار: ۲۴ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۱۹۷۰۸۹

آفتاب‌‌نیوز :

فرهاد غیبی، در خصوص هدف سازمان خواربار و کشاورزی از تعیین روز جهانی غذا افزود: هدف این سازمان پیشگیری از فقر و گرسنگی در جهان است که هر سال این روز در سراسر جهان با توجه به یک شعار خاص گرامی داشته می‌شود و توجه جهان را به پیشگیری از فقر و گرسنگی جلب می‌کند.

وی با اشاره به اصول یک تغذیه‌ی سالم ادامه داد: تغذیه‌ای سالم است که شامل مواد غذایی متعادل، متناسب و متنوع باشد، اگر مواد غذایی مصرفی ما متنوع باشد و صرفاً، از یک یا دو ماده‌ی غذایی نباشد بلکه از مواد غذایی تمامی گروه‌ها استفاده شده باشد، مواد مورد نیاز بدن ما تامین خواهد شد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

وی افزود: دومین اصل، تعادل به معنای اندازه استفاده کردن، یعنی هر چیز را به اندازه نیاز بدن مصرف کنیم، استفاده اندازه از مواد غذایی سبب تامین تمام نیازهای بدن و دریافت ریزمغذی و درشت مغذی‌های مورد نیاز می‌شود ، سومین اصل تناسب هم به وضعیت افراد بستگی دارد.

بهترین راهنمای تغذیه، هرم غذایی است

غیبی گفت: هرم غذایی شش گروه دارد که هر سه اصل تناسب، تعادل و تنوع در مواد غذایی آن موجود است که می‌توانیم با استفاده از این هرم این اصول را رعایت کنیم، اولین گروه آن را کربوهیدرات‌ها (نان ، برنج،ماکارونی) تشکیل می‌دهد که توصیه می‌شود از این گروه ۶ الی ۱۱ واحد استفاده شود.

وی در ادامه‌ی تشریح هرم غذایی افزود: اما دومین گروه میوه‌ها و سبزیجات، گروه سوم گوشت و تخم مرغ، چهارم حبوبات و گروه بعدی شیر و لبنیات است که با توجه به اصول ذکر شده توصیه می‌شود که روزانه از این مواد غذایی استفاده شود، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل چربی‌ها و چاشنی‌ها .... است، که توصیه می‌شود از این مواد غذایی کمتر مصرف شود.

این متغصص تغذیه، بیان کرد: بهتر است از سایر گروه‌های هرم غذایی به اندازه‌ای که مطرح شده‌ است استفاده شود تا در کنار تغذیه‌ی سالم نیازهای بدن نیز تامین شود، روز جهانی غذا هر سال یک شعار دارد که با توجه به شعار سال جاری، نکته‌ی جالب اشاره به غذای مغذی است.

وی متذکر شد: غذاهای ما دو نوع هستند، غذاهای مغذی و غذاهای مقوی، غذای مغذی شامل پروتئین و ریز مغذی‌ها است، زمانی که بخواهیم غذاهایمان انرژی بیشتری به ما بدهند، می‌توانیم از برخی چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها استفاده کنیم که باعث افزایش انرژی دریافتی ما می‌شود.

وی با اشاره به کمبود پروتئین و ریز مغذی در مردم خاطر نشان کرد: یکی از مشکلاتی که در سراسر دنیا وجود دارد کمبود پروتئین و ریز مغذی‌ها است، وقتی که پروتئین و مواد ریز مغذی دریافتی در انسان کم می‌شود به صورت طبیعی مقاوت بدن کاهش می‌یابد و بدن توانایی مقابله با میکروب‌ها و بیماری‌ها را از دست می‌دهد و در نتیجه ابتلاء به بیماری‌ها افزایش پیدا می‌کند.

غیبی، تاکید کرد: بنابراین دریافت مواد مغذی، در نوجوانان و سالمندان و کودکانی که در سن رشد و تکامل هستند بسیار مهم است و اگر مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نکنند، احتمال کاهش رشد و حتی در برخی موارد توقف رشد نیز وجود دارد، در بانوان باردار، سالمندان و بیماران نیز اگر این مواد دریافت نشود باعث بروز مشکلات جدی تر می‌شود.

وی با اشاره به مزایای تغذیه سالم گفت: تغذیه‌ی سالم ضمن بهبود و تامین سلامتی، رشد و نمو انسان را نیز تعیین می‌کند، و اگر تغذیه سالم نباشد سلامت انسان به خطر می‌افتد و رشد و نمو در کودکان کاهش یافته و یا متوقف می‌شود، به خصوص در سنین زیر دو سال اگر تغذیه سالم نباشد احتمال کاهش ضریب هوشی کودکان نیز ‌وجود دارد و همچنین ضریب هوشی دانش آموزان مدارس که دچار کمبود آهن و روی هستند نیز کاهش می‌یابد.

این مدرس دانشگاه، ادامه داد: تغذیه‌ی ناسالم یعنی استفاده از مواد غذایی که برای بدن ما مضر هستند، از جمله فست فودها که سرشار از چربی‌ها و مواد غذایی مضر هستند که برای بدن مشکلات زیادی ایجاد می‌کنند و مصرف فست فود اصل اندازه استفاده کردن مواد غذایی را نقض می‌کند، زیرا فست فودها سرشار از چربی مضر هستند.

وی افزود: در تهیه بسیاری از مواد غذایی مضر مانند فست فودها اصول بهداشتی نیز رعایت نمی‌شود که این عوامل باعث بالا رفتن مواد مضر در مواد غذایی از جمله آکرولئین، پراکسید که به بدن آسیب می‌رساند و این مواد غذایی بیان کننده‌ی یک تغذیه ناسالم است.

وی با اشاره به گرایش جوانان و نوجوانان به مصرف غذا خارج از محیط خانه بیان کرد: نوجوانان و جوانان گرایش بیشتری به مصرف غذا در خارج از خانه دارند که ممکن است در مکان‌هایی از غذا استفاده کنند که در آن مکانها اصول صحیح تغذیه رعایت نمی‌شود و غذاهای ناسالم تولید می‌شود که خوردن این مواد که فاقد مواد مغذی هستند، باعث چاقی در کودکان و حتی بزرگسالان می‌شود.

وی اظهار کرد: استفاده از غذاهای خانگی که در فضای بهداشتی تهیه شده است توصیه‌می‌شود و از مصرف غذاهایی که حاوی چربی‌های مضر و قندهای ناسالم هستند پرهیز شود.

این متغصص تغذیه، با اشاره به تغییرات وزنی در اثر تغذیه تاکید کرد: اگر در یک فرد مواد غذایی دریافتی برابر با مواد غذایی مصرفی باشد وزن ثابت می‌ماند، ولی اگر مواد غذایی دریافتی بیش از مواد غذایی مصرف شده باشد باعث افزایش وزن می‌شود، و به ازای دریافت هر ۵۰۰ کالری انرژی دریافتی اضافی در هفته وزن ما ۴۶۰ گرم معادل یک‌ پوند افزایش می‌یابد.

وی ادامه داد: بالعکس اگر ما ۵۰۰ کالری کمتر از انرژی مورد نیاز بدن را دریافت کنیم یک پوند وزن ما کاهش می‌یابد که البته در تغییرات وزنی ژنتیک و فعالیت های بدنی نیز موثر است، مثلا می‌توان فردی را در نظر گرفت که با وجود بالا رفتن انرژی‌های دریافتی وزن او به سبب ژنتیک خود ثابت می‌ماند همچنین ممکن است فردی با وجود انرژی دریافتی بیشتر فعالیت‌های بدنی خود را نیز بالا ببرد که سبب ثابت ماندن وزن او شود ولی اگر ژنتیک و فعالیت‌ها را حذف کنیم ، میزان انرژی دریافتی در میزان تغییر وزن اثر مستقیم می‌گذارد.

وی با اشاره به رژیم غذایی اشتباه و حذف خودسرانه‌ی وعده‌های غذایی افزود: وعده‌های غذایی نباید حذف شود و کالری مورد نیاز بدن باید بین سه وعده‌ی غذایی صبحانه، ناهار، شام تقسیم شود و همچنین، دو الی سه میان وعده که بهتر است از میوه‌ها و مغزها در آن استفاده شود مصرف شود و وعده‌های اصلی حتما به اندازه مصرف شوند .

وی تاکید کرد: مراجعه به مشاورها و متخصص‌های تغذیه و پرهیز و از گرفتن رژیم‌های خود سرانه و حذف وعده‌های غذایی توصیه می‌شود، زیرا باعث آسیب رساندن به بدن و کاهش عملکردهای فیزیکی و همچنین آسیب‌های عاطفی مانند افسردگی شوند.

غیبی، یادآور شد: ممکن است فرد بدون آگاهی و خود سرانه در رژیم غذایی خود مواد مورد نیاز بدن خود را حذف کند و باعث آسیب جدی به بدن خود شود، به همین دلیل توصیه می‌شود که وعده‌های اصلی به همراه میان وعده مصرف شوند و با مراجعه به متخصص می‌توان مواد غذایی مورد نیاز را در بین این وعده‌ها تقسیم کرد .

وی در پایان سخنان خود بیان کرد: توصیه می‌شود غذا حتماً دو ساعت قبل از خواب مصرف شود، اگر مواد غذا را در وقت مناسب و به اندازه مصرف کنیم هیچ مشکلی به وجود نمی‌آید.

منبع: خبرگزاری ایسنا

منبع: آفتاب

کلیدواژه: تغذیه تغذیه سالم انرژی دریافتی مورد نیاز بدن مواد غذایی توصیه می شود استفاده شود تغذیه سالم هرم غذایی ریز مغذی اگر مواد تغذیه ی وعده ها چربی ها ی غذایی ی سالم

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۱۹۷۰۸۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

به این دلیل چیپس نخورید!

فرارو- در قرن گذشته درک محققان از ژنتیک دستخوش دگرگونی عمیقی شده است. ژن‌ها به عنوان حوزه‌هایی از DNA که مسئول ویژگی‌های فیزیکی ما هستند تا سال‌ها مطابق با مدل اصلی ژنتیک که توسط "گرگور مندل" زیست شناس در سال ۱۸۶۵ میلادی ارائه شد بدون تغییر قلمداد می‌شدند.

به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، ظهور رشته اپی ژنتیک یا فراژن شناسی در سال ۱۹۴۲ میلادی این تصور را درهم شکست. اپی ژنتیک به تغییراتی در بیان ژن اشاره دارد که بدون تغییر در توالی DNA رخ می‌دهد. برخی از تغییرات اپی ژنتیک جنبه‌ای از عملکرد سلول هستند مانند تغییرات مرتبط با پیری. با این وجود، عوامل محیطی نیز بر عملکرد ژن‌ها تاثیر می‌گذارند بدان معنا که رفتار افراد بر ژنتیک آنان تاثیر می‌گذارد. برای مثال، دوقلو‌های همسان از یک تخمک بارور شده رشد می‌کنند و در نتیجه ساختار ژنتیکی یکسانی دارند. با این وجود، با افزایش سن دوقلو‌ها ظاهر آنان ممکن است به دلیل قرار گرفتن در معرض محیطی متمایز متفاوت باشد.

یکی از دوقلو‌ها ممکن است از یک رژیم غذایی متعادل سالم استفاده کند در حالی که دیگری ممکن است رژیم غذایی ناسالم داشته باشد که منجر به تفاوت در بیان ژن‌های آنان می‌شود که در چاقی نقش دارند و به اولین دوقلو کمک می‌کند درصد چربی بدن کمتری داشته باشد. افراد کنترل زیادی بر روی برخی از این عوامل مانند کیفیت هوا ندارند. با این وجود، عوامل دیگر بیش‌تر تحت کنترل فرد هستند: فعالیت بدنی، سیگار کشیدن، استرس، مصرف مواد مخدر و قرار گرفتن در معرض آلودگی مانند آلودگی ناشی از پلاستیک، آفت کش‌ها و سوزاندن سوخت‌های فسیلی از جمله اگزوز خودرو.

عامل دیگر تغذیه است که باعث ایجاد زیرشاخه اپی ژنتیک تغذیه‌ای شده است. این رشته با مفاهیمی مرتبط است مانند این جمله معروف که "شما همان چیزی هستید که می‌خورید" و "شما همان چیزی هستید که مادربزرگ تان خورده است". به طور خلاصه، اپی ژنتیک تغذیه‌ای مطالعه در این باره است که چگونه رژیم غذایی شما و رژیم غذایی والدین و پدربزرگ و مادربزرگ تان بر ژن‌های شما تاثیر می‌گذارد. از آنجایی که انتخاب‌های غذایی که امروزه فرد انجام می‌دهند بر ژنتیک فرزندان آینده اش تاثیر می‌گذارد اپی ژنتیک ممکن است انگیزه‌ای برای انتخاب‌های غذایی بهتر ایجاد کند.

تیمی تحقیقاتی متشکل از متخصصان در حوزه اپی ژنتیک از  دانشگاه‌های ویسکانسین - مدیسن  و دانشگاه داکوتای شمالی مطالعه‌ای انجام داده اند در این باره که چگونه رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی می‌تواند به حفظ سلامت افراد کمک کند.

داستان قحطی

ریشه‌های تحقیقات اپی ژنتیک تغذیه‌ای را می‌توان در یک فصل تلخ در تاریخ جستجو کرد: زمستان همراه با گرسنگی و قحطی هلندی در مراحل پایانی جنگ جهانی دوم. در طول اشغال هلند توسط نازی‌ها هلندی‌ها مجبور به زندگی با جیره‌های ۴۰۰ تا ۸۰۰ کیلو کالری در روز بودند که با رژیم غذایی معمولی ۲۰۰۰ کیلو کالری که به عنوان استاندارد توسط سازمان غذا و دارو استفاده می‌شد تفاوت بسیار زیادی داشت. در نتیجه حدود ۲۰۰۰۰ نفر جان خود را از دست دادند و ۴.۵ میلیون نفر دچار سوء تغذیه شدند.

نتایج مطالعات نشان داد که قحطی باعث تغییرات اپی ژنتیکی در ژنی به نام  IGF۲ شد که با رشد و تکامل مرتبط است. این تغییرات رشد عضلانی را در فرزندان و نوه‌های زنان باردار که قحطی را تحمل کردند سرکوب کرد. برای نسل‌های بعدی این سرکوب منجر به افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، دیابت و وزن کم هنگام تولد شد. این یافته‌ها لحظه‌ای مهم در تحقیقات اپی ژنتیک بودند و به وضوح نشان دادند که عوامل محیطی مانند قحطی می‌تواند منجر به تغییرات اپی ژنتیکی در فرزندان شود که ممکن است پیامد‌های جدی برای سلامتی آنان داشته باشد.

نقش رژیم غذایی مادر

تا پیش از این کار پیشگامانه اکثر محققان معتقد بودند که تغییرات اپی ژنتیکی نمی‌تواند از نسلی به نسل دیگر انتقال یابد. در عوض، محققان فکر می‌کردند که تغییرات اپی ژنتیکی می‌تواند با قرار گرفتن در معرض اوایل زندگی رخ دهد مانند دوران بارداری که یک دوره بسیار آسیب پذیر رشد قلمداد می‌شود. بنابراین، تحقیقات اولیه اپی ژنتیک تغذیه‌ای بر روی دریافت رژیم غذایی در دوران بارداری متمرکز شد. یافته‌های مرتبط با پژوهش درباره زمستان گرسنگی هلندی بعدا توسط نتایج مطالعات حیوانی تایید شد که به محققان اجازه می‌دهد نحوه پرورش حیوانات را کنترل کنند که می‌تواند به کنترل متغیر‌های تاثیرگذار کمک کند.

مزیت دیگر برای محققان این است که موش‌ها و گوسفند‌های مورد استفاده در این مطالعات سریع‌تر از افراد انسانی تولید مثل می‌کنند و اجازه می‌دهند نتایج سریع تری حاصل شوند. علاوه بر این، محققان می‌توانند رژیم غذایی حیوانات را در تمام طول عمر آنان به طور کامل کنترل کنند و این موضوع اجازه می‌دهد تا جنبه‌های خاصی از رژیم غذایی دستکاری و بررسی شود. این عوامل در کنار یگدیگر به محققان اجازه می‌دهند تا تغییرات اپی ژنتیکی در حیوانات را بهتر از افراد انسانی بررسی کنند.

در یک مطالعه صورت گرفته محققان موش‌های ماده باردار را در معرض یک قارچ کُش رایج به نام وینکلوزولین قرار دادند. در پاسخ به این قرار گرفتن در معرض این قارچ کش توانایی تولید اسپرم اولین نسل متولد شده موش‌ها کاهش یافت و منجر به افزایش ناباروری در موش‌های نر شد. به طور بحرانی این اثرات مانند تاثیرات ناشی از قحطی به نسل‌های بعدی انتقال یافتند.

به همان اندازه که این آثار برای شکل دهی به اپی ژنتیک تغذیه‌ای بی نظیر هستند دیگر دوره‌های رشد نادیده گرفته شدند و نقش پدران در میراث اپی ژنتیک فرزندانشان کاملا نادیده گرفته شد. با این وجود، مطالعه‌ای تازه‌تر بر روی گوسفندان نشان داد که رژیم غذایی پدری همراه با اسید آمینه متیونین که از بدو تولد تا از شیر گرفتن را شامل می‌شود بر رشد و ویژگی‌های تولید مثلی سه نسل بعدی تاثیر می‌گذارد. متیونین یک اسید آمینه ضروری است که در متیلاسیون DNA نقش دارد و نمونه‌ای از تغییرات اپی ژنتیکی است.

انتخاب‌های سالم برای نسل‌های آینده

این مطالعات بر تاثیر ماندگار رژیم غذایی والدین بر فرزندان و نوه‌های شان تأکید می‌کنند. نتایج این مطالعات هم چنین به عنوان یک انگیزه قوی برای والدین بالقوه و والدین فعلی برای انتخاب رژیم غذایی سالم‌تر عمل می‌کنند، زیرا انتخاب‌های غذایی والدین بر رژیم غذایی فرزندان شان تاثیر می‌گذارد.

هنوز ناشناخته‌های زیادی در مورد این که رژیم غذایی چگونه بر ژن‌های ما تاثیر می‌گذارد وجود دارد. آن چه تحقیقات در مورد اپی ژنتیک تغذیه‌ای نشان می‌دهد دلیل قوی و قانع کننده‌ای برای در نظر گرفتن تغییر سبک زندگی است.

آن جه بسیاری از محققان در مورد رژیم غذایی غربی می‌دانند درباره آن چیزی است که بسیاری از امریکایی‌ها می‌خورند یک رژیم غذایی غربی سرشار از چربی‌های اشباع شده، سدیم و قند که فیبر اندکی دارد. جای تعجبی ندارد که رژیم‌های غذایی غربی با پیامد‌های منفی سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی - عروقی و برخی سرطان‌ها مرتبط هستند.

یک نقطه خوب برای آغاز خوردن بیش‌تر مواد غذایی کامل و فرآوری نشده به ویژه میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و کم‌تر خوردن غذا‌های فراوری شده یا مواد غذایی حاضری است که فست فود، چیپس، کوکی ها، آب نبات، پیتزا‌های منجمد شده سوپ‌های کنسرو شده و نوشیدنی‌های شیرین را شامل می‌شود. این تغییرات رژیم غذایی به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند به خوبی شناخته شده و در دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ – ۲۰۵۰ برای امریکایی‌ها و توسط انجمن قلب آمریکا توضیح داده شده اند.

بسیاری از افراد پذیرش تغییر سبک زندگی را کاری دشوار می‌دانند به ویژه زمانی که غذا را نیز شامل شود. انگیزه یک عامل کلیدی برای ایجاد این تغییرات است. خوشبختانه اینجا جایی است که خانواده و دوستان می‌توانند کمک کنند. آنان تاثیر عمیقی بر تصمیم گیری‌های سبک زندگی دارند. با این وجود، در سطح اجتماعی گسترده‌تر امنیت غذایی به معنای توانایی افراد برای دسترسی و تهیه غذای سالم باید یک اولویت حیاتی برای دولت ها، تولید کنندگان و توزیع کنندگان مواد غذایی و گروه‌های غیرانتفاعی باشد. فقدان امنیت غذایی با تغییرات اپی ژنتیکی مرتبط است که با پیامد‌های منفی سلامتی مانند دیابت، چاقی و افسردگی مرتبط می‌باشد.

از طریق اصلاح نسبتا ساده سبک زندگی افراد می‌توانند به طور قابل توجه و قابل اندازه گیری‌ای بر روی ژن‌های فرزندان و نوه‌های آینده خود تاثیر بگذارند. بنابراین، وقتی یک بسته چیپس را از کنار می‌گذارید و به جای آن میوه یا سبزیجات را انتخاب می‌کنید به خاطر داشته باشید: این فقط برای شما نیست بلکه برای نسل‌های آینده نیز مناسب است.